Спорт и физическая активность

КОГДА И КАК ВЕРНУТЬСЯ К СПОРТУ?

Спорт полезен для вашего здоровья и для вашего эмоционального состояния, спорт поможет быстрее вернуться в форму. Однако, вы должны учитывать особенности своего тела после родов. Не торопитесь, важно соблюдать правильную последовательность.

Первый шаг – послеродовая реабилитация.

Будьте терпеливы, даже если вы готовы сразу выйти на пробежку или вернуться в волейбольную команду, действуйте последовательно: предже чем вернуть себе спортивную форму, приведите в порядок мышцы промежности. Эти мышцы отвечали за поддержание существенного веса вашего малыша во время беременности, она также перенесла существенные нагрузки во время родов. Поэтому важно восстановить ее функциональность, с целью избежать опущения органов и недержания в последствии.

Никакие популярные виды спорта не способны проработать эту мышцу, кроме специализированных тренировок, которые необходимы каждой родившей женщине. Только после того, как реабилитация будет завершена, вы сможете вернуться к обычным занятиям спорта, позаботившись о мыщцах, которые поддерживают влагалище, мочевой пузырь и прямую кишку. Однако, ежедневные прогулки сотаются приемлимой физической нагрузкой сразу после прекращения выделений после родов – 20-30 минут ежедневной прогулки будут отличным решением.

Начинайте с мягких нагрузок.

После завершения реабилитации мышц промежности вы можете вернуться в спорт зал, но не гонитесь за быстрым результатом. Два раза в неделю по 30-40 минут достаточно для первых месяцев. Выбирайте динамическую ходьбу, велосипед или плаванье, которые позволят мягко нарастить нагрузку.

Не стоит сразу приниматься на пресс, так как большие нагрузки могут плохо влиять на мышцы промежности. Если живот сильно обвис, врач посоветует вам специальные упражнения. В остальных влучаях вы можете начать с дыхательных упражнений (максимально втягивайте живот на глубоком выдохе), до того как вернуться на пилатес и в тренажерный зал за идеальным животиком.

Необходимо проконсультироваться с врачом относительно допустимых нагрузок, чтобы не было черезмерного и вредного воздейтсвия на мышцы промежности. Это в первую очередь касается всех видов спорта с ударными нагрузками: зумба, теннис, бег, волейбол и т.п.

Адаптируйте занятия под себя.

Как и любой недавно родившей женщине, вам придется принимать много решений о новом порядке вещей. Поэтому прислушивайтесь к себе, чтобы определить оптимальное время для возвращения к спорту, в зависимости от того как прошли ваши роды, будете ли вы кормить грудью и т.п.

Даже если в беременность вы набрали много лишних килограмм вы должны с понимание относить к своему телу. Начинайте с тех видов спорта в которых лишний вес не будет вредить вашим суставам. Плавание и все водные виды спорта станут вашими собзниками, вода будет поддерживать ваш вес и позволит тренироваться без перегрузок или травм. После того как ваш вес снизиться вы сможете усилить тренировки в зале.

Грудное вскармливание не является противопоказанием к спорту. Однако выбирайте спокойные виды тренировок йога или плаванье. Не забывайте, что ночные кормления будут влиять на ваш запас сил – не стоит устраивать себе марафонские забеги! Позаботьтесь также о качественном белье, которое будет поддерживать вашу грудь и обеспечивать комфортные тренировки.

Если у вас была эпизиотомия, возвращаться к спорту можно только с разрешения врача, после полноценного заживления швов, вам также требуется быть внимательными в видами спорта, где есть непосредственным контакт с промежностью (велоспорт и т.п.).

Если вы родили с помощью кесаревого сечения, важно на определенный период исключить абдоминальные нагрузки, позволяя вашим мышцам восстановиться естесственным образом. Даже спортивную ходьбу и плаванье врач посоветует отложить на 3-4 месяца. И приступать к реабилитации мышц промежности только после осмотра врачом.

Упражнения дома – отличное решение.

Даже если вы не увлекаетесь плаванье, бегом или ездой на велосипеде, вы всегда можете тренироваться в домашних условиях. Вот пять несложных упражнений, которые нужно выполнять на ежедневной основе.

Если вы чуствуете боль или дискомфорт в спине:

  • Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, пятки у ягодиц, голова не запрокинута. На выдох поднимите таз максимально вверх, на выдохе мягко опустите вниз. Постепенно увеличивайте продолжительность этого упражнения до 10 минут;

Для тонуса преса:

  • Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни в воздухе, голова не запрокинута, руки лежат на коленях. Не меняя позы надавите руками на колени, а коленами сопротивляйтесь давлению. Сохраняйте напряжение 20 секунд.

Повторяйте упраднение шесть раз с перерывами по 30 секунд.

Для укрепления мышц бедер и плечевого пояса:

  • Сидя на стуле, расставьте ноги на ширину бедер, положите руки на колени. Надавите руками на колени пытаясь их сжать, а коленами сопротивляйтесь давлению. Сохраняйте напряжение 30 секунд.

Повторяйте упраднение четыре раза с перерывами по 30 секунд.

Для укрепления бюста:

  • Поднимите согнутые в локтях руки на уровень плечей, сожмите кулак и положите на него ладонь другой руки. Давите руками на встречу друг другу. Сохраняйте напряжение 10 секунд.

Повторяйте упражнение десять раз с перерывами 10 секунд, затем поменяйте руки.

Для укрепления ягодиц:

  • Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, голова не запрокинута, оденьте фитнес-резинку на икры чуть ниже колен. Лопатки и руки остаются на полу. Поднимите таз как можно выше и раздвиньте колени, растягивая резинку. Затем опуститесь на пол и расслабьте ноги.
  • Повторяйте по пять раз в три подхода с небольшими перерывами.

 

Комментировать статью

Отправить